Ter uma alimentação saudável é essencial para alcançar uma
maior qualidade de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas,
sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames, hipertensão,
obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio
alimentos heróis da resistência e da longevidade. Por essas razões, ter uma
dieta saudável é tão importante, não é à toa que 31 de março é celebrado o Dia
Mundial da Saúde e Nutrição.
1.Não fique sem comer
"O mais importante é não passar longos períodos sem
comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao
restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de
poupar energia que lhe foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso.
Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando
alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que também resultará
em ganho de peso."
2.Sinta prazer comendo
"A alimentação também é fonte de prazer. Não se torne
escravo de dietas e calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam
que pessoas que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores
oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem
consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e alimentação saudável são
as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida."
3.Busque alimentos naturais
"Siga uma alimentação o mais natural possível e tente
fugir de refeições com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão
industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de
frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas
substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de
sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensãoe sobrecarregar os
rins."
4. Faça substituições
"Tente
substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre
que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de couve-flor
cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do
atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo
cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada e
ralada."
5. Escolha o lugar certo para comer
"As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e
sem pressa. Comer bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem
os alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor
quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente do computador
ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida
que estamos ingerindo."
6.Fuja da farinha
"Uma pessoa que está buscando uma alimentação mais
saudável deve evitar produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos
e alimentos processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas,
sopas prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos.
Também vale caprichar em ervas aromáticas para temperar a comida como: alho,
cebola, salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry,
açafrão e coentro"
7. Coma de tudo
"O mais importante é perceber que nenhum alimento é
proibido, a não ser que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja
paciente de diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as
pessoas pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação
saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja,
aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem
dúvida o prato mais saudável".
8. Estabeleça metas para a semana
"Além disso, pensar em longo prazo e criar um hábito
saudável é muito importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os
alimentos que são fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso,
ela teria que comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os
dias. O melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais fácil distribuir
a alimentação adequada nesse período"
9. Seja persistente
"Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação
adequada não ocorrerá do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não
são de costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser
estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias, selecione
alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo bem se você
rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é subestimar o seu
poder de mudança." )
10. Escreva sobre suas refeições
"Comece a fazer um diário alimentar. Escreva todos os
alimentos ingeridos durante o dia, as quantidades e horários em que fez as
refeições. Facilmente, você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário
alimentar servirá como um puxão de orelha para quem está fazendo uma
alimentação inadequada. Mas, por outro lado, dará um estímulo grande quando
perceber que está com disciplina e determinação, conseguindo colocar alimentos
saudáveis em todas as refeições e reduzindo a quantidade dos alimentos menos
saudáveis."
11. Hidrate-se
"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos
de água todos os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como
meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2,
B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo fique
disposto durante todo o dia."
12.Ataque as frutas
"Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os
dias. Laranjas, maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são as
melhores fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três
componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso
metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições."
13. Deixe o açúcar de lado
"Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar
refinado são dotados de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo
índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas
características, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar
o colágeno da pele e ainda possuem calorias, porém são desprovidos de
nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais como a sucralose,
derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem alto índice glicêmico e a
stevia, derivado de uma planta natural."
14. Consumir alimentos fontes de antioxidantes
"As substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos
radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses
elementos são capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento
precoce e outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba,
romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e
brócolis, são ricos em antioxidantes."
15.Saiba o que você está comendo
"O essencial é entender que as calorias são o
combustível para o nosso organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem
energia. Escolher os alimentos só pelo número de calorias não é o mais
indicado. Muitas vezes as calorias não são os principais perigos dos alimentos.
O que na verdade faz toda a diferença na hora de uma alimentação saudável é a
qualidade de nutrientes. A quantidade de gorduras, por exemplo. Por isso é
importante ler os componentes de cada alimento."
16.Saiba combinar os alimentos
"O segredo da
boa alimentação está em combinar todos os tipos de nutrientes como
carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água. A regra
geral é que não há um tipo de alimento que deva deixar completamente a sua
dieta, mas sim quantidades de nutrientes que devem ser controladas. Tudo é uma
questão de variar o cardápio, não deixar de fora nenhum tipo de alimento e
sempre comer em pequenas porções ou quantidades."
17. Coma sem medo
"Hoje são tantas informações sobre a alimentação que as
pessoas ficam com medo de comer. Quem procura uma dieta já não sabe mais se é
bom ou não comer certo alimento, se é saudável deixar de ingerir certas comidas
ou que tipo de substância engorda. Comer é importante, vital para a vida. Para
quem tem dúvidas sobre dietas, a alimentação básica que nossos avôs conheciam e
praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de nutrientes que o
corpo precisa."
18. Procure o que você gosta
"Comer de tudo
um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais (prefira as versões
integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas, verduras, leite e derivados e
até mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentação saudável também é saber comer
alimentos "não tão saudáveis", mas que são apetitosos e fazem parte
da cultura, da tradição de uma família. Não dá para comer só guloseimas, mas
não podemos deixar colocar em nossas refeições aquelas comidas que dão sensação
de bem-estar."